準爸爸的孕前鍛煉計劃書

懷孕不僅是女人的事，備孕應(yīng)是夫妻共同的努力!

準爸爸器械鍛煉計劃如下：(只適合入門或者初級鍛煉準爸爸，有基礎(chǔ)的可忽略跳過)

方法：健身鍛煉，合理飲食，按時作息;心態(tài)積極樂觀——很重要!

飲食每天不少于兩袋牛奶，4-6個雞蛋，還有水果，心態(tài)要自己調(diào)節(jié)。

訓(xùn)練計劃如下：(前三月基礎(chǔ)篇)

鍛煉原則：一，時間每次40-60分鐘，

二，器械負重為最大力量的50%，

三，鍛煉完成后增加十分鐘胯、膝、腳關(guān)節(jié)拉伸鍛煉，避免懷孕后浮腫。

四，一周鍛煉4次，間隔鍛煉，其他時間休息。

五，注意上班坐姿，保持好的姿勢。

六，強烈建議用器械鍛煉，不要只是簡單的徒手鍛煉;以大肌肉群鍛煉為主，小肌肉群，三月后增加。

七，鍛煉前增加30分鐘慢跑(跑步機6公里時速)

第一天：

胸：

啞鈴?fù)菩?-10RM(次)x3

啞鈴闊胸8-10RM

啞鈴飛鳥8-10RM

三頭肌：

器械正握下壓8-12RM(次)x3

啞鈴頸后屈伸8-12RM

窄握杠鈴?fù)菩?0-15RM

第二天：休息

第三天：

背部

啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x3

啞鈴鈴屈腿硬拉:8-10RM——最大重量的80%，硬拉為動作之王!

啞鈴鈴俯身劃船:8-12RM

二頭肌

坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次)x3

小啞鈴鈴站姿式彎舉8-12RM

外旋啞鈴彎舉8-12RM

第四天休息

第五天肩——是改善形體的關(guān)鍵部位。

坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM(次)x3——大重量!

立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM

直立啞鈴劃船10-12RM

第六天休息

第七天腿

杠鈴深蹲10-15RM(次)x3組

杠鈴直腿硬拉10-15RM

小腿提踵10-15RM

后三月鍛煉計劃視前三月效果再修改，鍛煉無捷徑，認真便有收獲;