肩倒立

做法：仰臥，曲膝，腳底貼在地面，雙腿并攏，雙手放腰間。呼氣，膝蓋舉到腹部上方，保持雙腿彎曲，并抬起軀干。用雙手支撐背部，慢慢伸直雙腿，雙腳指向上方，呈對(duì)角線方向。進(jìn)一步把跨部向前推，讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時(shí)，收縮臀部肌肉，然后再放松。練習(xí)時(shí)保持正常均勻的呼吸節(jié)奏并閉上眼睛。結(jié)束姿勢(shì)時(shí)，屈膝到前額然后身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上，享受一下這個(gè)姿勢(shì)所帶來(lái)的舒適感，然后再做相對(duì)姿勢(shì)。注意：做此式時(shí)需要有人在旁輔助。妊娠最后階段（30周以后）不要練習(xí)倒立式。如果你在懷孕5個(gè)星期后才開始學(xué)習(xí)瑜伽也不要練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。如果在懷孕以前就已經(jīng)練習(xí)瑜伽一段時(shí)間了，要在足夠自信和懷孕情況一切順利的條件下來(lái)完成這個(gè)倒立動(dòng)作，而且也只能練習(xí)到懷孕第7個(gè)月為止，注意練習(xí)時(shí)不要把頭偏向一邊。效果：緩解因懷孕造成的心臟負(fù)擔(dān)，增加大腦供血，放松雙腿，可以消除體重增加帶來(lái)的腿部靜脈曲張等問題。為全身帶來(lái)舒適健康的感覺，這個(gè)姿勢(shì)可以平衡甲狀腺的分泌，保持脊椎的靈活度，它也可以消除重力對(duì)內(nèi)部器官和胎兒的壓迫感。

貓式變形

做法：從四點(diǎn)著地的跪姿開始，用手去拉對(duì)側(cè)的腳踝。吸氣時(shí)微微抬頭，感覺脊柱向兩頭翹起，腹部有點(diǎn)下沉。保持一會(huì)后換另一側(cè)來(lái)做。效果：放松背部，特別脊柱下端。緩解背部的疲勞，增加平衡感，幫助調(diào)理呼吸，穩(wěn)定情緒�？墒贡�、臀、肩和腰獲得充分的伸展，能避免酸痛、有效鍛煉四肢肌肉。