然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面。控制的時(shí)間盡可能長一些。當(dāng)你感覺后背可能貼不住墻時(shí)，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時(shí)間，或手握重物。

3.推壓肩部

器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭

目標(biāo)功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌

A：坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。

B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時(shí)間。

4.慢劃船

器材：長凳或茶幾、枕頭

目標(biāo)功效區(qū)：背部

A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時(shí)間。