第六周：快步走1分鐘，然后跑步7分鐘，反復做4次。

第七周：快步走1分鐘，然后跑步8分鐘，反復做4次。

第八周：快步走1分鐘，然后跑步9分鐘，反復做3次。反復做7次。

中等強度的鍛煉具體安排如下：可選擇慢跑、游泳或騎車的任一種形式;如果你的關節(jié)不好，可以用散步代替。第一周到第八周各安排40分鐘。

鍛煉內容的第二部分：塑造平滑堅實的腿部肌肉，每周做三次，每次間隔1天，完成兩種增量肌肉力量的練習動作，分別是深蹲和箭步蹲。

第一周到第二周：每種練習做12次，各做1組。

第三周到第四周：每種練習做12次，各做2組。

第五周到第八周：每種練習做12次，各做3組。