沒有私教如何健身？ 健身房健身的幾個嚴重錯誤(2)

2. 肌肉訓練：建立肢體的移動及穩(wěn)定能力

和心肺訓練類似，剛開始接觸運動的人體能不同，建議開始做肌肉訓練時，先確定自己能夠建立足夠的移動性及穩(wěn)定性，再來做其他的動作訓練，第三階段才會開始做重量訓練。

Step 1：前后移動

1. 在地板找一條線，站在線后面，讓腳尖對齊它。

2. 接著輪流將左右腳往前踏一大步，然后再收回來。

3. 過程中請保持腳掌腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖第二個指頭，身體不要歪斜，往前踏的腿也不要往左右歪。

4. 另外，站在線后面的腳，過程中腳掌不要移動歪斜。

5. 收腿。

當我們久坐不動成習慣，再簡單的關節(jié)動作，都會因為疏于練習，導致肌力減退，平衡感欠佳，身體失衡!當身體的肌肉無法均衡使用，就容易導致“這里痛，那里也痛”的狀況發(fā)生!連這些動作都做不好的話，任何運動都可能造成受傷哦。

進階一：往前跨一大步并蹲下，讓膝蓋與腳尖保持同一直在線，再起身收回腳。

進階二：往前跨一大步并蹲下，同時彎下身體用雙手觸碰腳尖延伸線，讓膝蓋與腳尖保持同一直在線，再起身收回腳。

你會發(fā)現(xiàn)，除了左右腿的穩(wěn)定度不同，這么簡單的動作想保持姿勢正確都不太容易!

Step 2：建立軀體的穩(wěn)定能力

平板支撐是許多訓練動作的基礎，也代表著核心肌群是否夠穩(wěn)定(核心肌群：包含你的腹部臀部與背部等一大片軀干位置肌肉群)。看似簡單的平板支撐，做起來一點都不簡單!

做平板支撐的時候，肩部、腹部、臀部、大腿四個部位都要用力收緊，特別是臀部，摸起來就像蘋果一樣硬，而不是軟軟的像一坨果醬。

初學者建議從雙手撐直的“高平板支撐”開始練習，記得手腕置于肩關節(jié)正下方;能夠支撐超過20秒了再進階到肘撐。