這個(gè)動(dòng)作可訓(xùn)練你的四頭肌，臀部、腿部筋骨、及腹剖肌肉。練習(xí)后請(qǐng)做適度的伸展運(yùn)動(dòng)。

A雙手雙膝著地，抬高任一只腳至側(cè)邊并彎曲成90度。

B將抬高的腳往上踢。

C再將腳縮回如A所述。

D往下踢，注意不要注腳碰到地板。右腳重復(fù)30次后換左腳。（往上與往下會(huì)踢1下算1次。）以相同的姿勢(shì)來練習(xí)臀部。

這個(gè)練習(xí)可以訓(xùn)練臀部屈肌，能讓你的側(cè)踢有力。以雙手和雙腳為支撐，利用腹部與背部的力量盡可能讓臀部自由移動(dòng)。

將右腳伸至你的后方，彎曲成90度。將膝蓋當(dāng)成指針，將向后抬的腳在空中畫大圓，從12點(diǎn)鐘位置旋轉(zhuǎn)到3點(diǎn)鐘位置，再到6點(diǎn)鐘，再到9點(diǎn)鐘。

順時(shí)鐘連續(xù)30次，然后逆時(shí)鐘再做30次。左腳重復(fù)相同的動(dòng)作與次數(shù)。另一種利用相同姿勢(shì)的變化練習(xí)是延伸的后踢。這個(gè)練習(xí)對(duì)臀部及腿部肌肉的訓(xùn)練有特別的效果。相同的也是以雙手租雙腳為支撐，將右腳伸至你的后方，彎曲成90度。讓肩膀往后向抬高的腳靠近；然后將彎曲的腳向后延伸踢出至與肩成一直線，仿佛將腳跟踢同一個(gè)假想的目標(biāo)。右腳重復(fù)練習(xí)30次之后換左腳。