3)彎曲右腳，將有腳放在左大腿上，用左手拿住腳踝順時(shí)針逆時(shí)針方向各旋轉(zhuǎn)十次，換另外一側(cè)練習(xí)

二、屈膝搖膝練習(xí)：坐姿，雙腳向前延伸，彎曲右膝，雙手抱在膝蓋下，右腳離開地面，彎曲伸拉地練習(xí)，彎曲膝蓋使，使腳跟盡量靠近臀部，伸直膝蓋時(shí)，盡量挺直膝蓋，然后換左側(cè)同樣練習(xí)

再做搖膝練習(xí)，彎曲膝蓋，大腿處靠近身體，小腿部劃圓圈，順時(shí)針逆時(shí)針方向各旋轉(zhuǎn)十次。

三、動(dòng)態(tài)扭轉(zhuǎn)式：坐姿，雙腿前伸，雙腿分開以舒適度為準(zhǔn)，吸氣準(zhǔn)備，呼氣，用左手去觸碰右腳腳尖，膝蓋保持挺直不要彎曲，伸直手臂成一直線，眼睛看向后方，然后轉(zhuǎn)動(dòng)身體做相反方向，先慢做，逐步加快速度，做十到二十次

四、半蓮花壓膝式：坐姿，雙腳向前延伸，彎曲右膝放在左大腿上，呈半蓮花，右手放在右膝上，左手在左膝上，用左手輕輕地把彎曲的左腿上下按壓，盡量讓膝蓋著地，然后換一側(cè)練習(xí)。

掌握好后，將雙腳腳心相對(duì)，盡量靠近身體，將雙手放在雙膝上，上下按壓雙膝。

五、鴉步式：身體下蹲，雙手放在膝蓋上，開始走步，可以踮腳尖，也可以腳底走，選擇最難的方式走，盡量讓膝蓋著地，但不要扭傷。