這個(gè)動(dòng)作可訓(xùn)練大腿外側(cè)肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉及下背部。練習(xí)后的伸展運(yùn)動(dòng)可以避免肌肉酸痛。以雙手和雙腳為支撐、緊縮腹部肌肉讓背部變平。

A右腳向后伸出跨在左腳上面；并讓右腳腳趾碰到地面。

B接下來，讓右腳向身體側(cè)移動(dòng)，并且彎曲成90度。

C然后將彎曲成90度的腳完全伸展踢出。

上述動(dòng)作必須連續(xù)進(jìn)行。每次連踢8下后換另一腳。

每只腳再多做二次。接下來讓我們?cè)囋嚩鬃撕筇邉?dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)小腿、四頭肌、臀部、胸、及上背部的肌肉做練習(xí)。讓身體成稍往前傾的蹲姿，胸部輕靠雙膝，盡可能將雙手放在雙腳前方。把身體的重量放在雙手及左腳上，將右腳向身體的后上方踢出，且保持彎曲狀態(tài)。然后將踢出的右腳收回。恢復(fù)成蹲姿。左腳也進(jìn)行相同的動(dòng)作。兩腳輪流且連續(xù)進(jìn)行一整個(gè)動(dòng)作各三次，每一次那踢滿5下。每一次踢出后一定要先回到蹲姿。

然后試著增加每次踢出的數(shù)日至10下。另一個(gè)要難一點(diǎn)的變化動(dòng)作是低襲，可以收縮臀部、腿部肌肉、四頭肌、腹部肌肉及三角肌，特別還有背部的肌肉。同樣，將身體蹲低雙手置于地板上，緊縮腹部肌肉，注意力集申在維持背部的挺直且頭部向上。接著將右手臂伸出與地板平行，然后將左腳筆直地向身體后方踢出，接下來把向后踢出的左腳向身體右側(cè)移動(dòng)。同時(shí)把伸出的右手向后方移動(dòng)，直到碰到左腳掌為止。整個(gè)動(dòng)作完成后即可再恢復(fù)至蹲姿，在左腳右手重復(fù)相同的動(dòng)作30次后，換右腳左手重復(fù)相同運(yùn)動(dòng)作30次。最后，慢慢地進(jìn)行筋骨伸展動(dòng)作。